¿No puedes dormir debido a la cafeína? Aquí te damos la solución

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¿Intentas evitar el café por problemas de sueño o porque lo has oído o te lo ha aconsejado?, ¿cuál es la verdad? Hay muchísimos mitos sobre la cafeína y sus efectos en el descanso. Por ello esta semana queremos darte una serie de consejos para que puedas seguir disfrutando del café, olvidándose de falsos mitos y sin dejar atrás esa rutina sana que todos tratamos de conseguir, para así, conseguir paliar los típicos errores con la cafeína y el sueño.

Cómo puede llegar a afectar la cafeína al sueño

Aunque a muchos nos chifla el sabor del café, seamos honestos: la mayoría de nosotros, desde que somos estudiantes universitarios hasta que llegamos a ser madres o padres sin mucho sueño, reservamos una buena taza de café para cuando nos enfrentamos a un bajón de energía.

Y es que esta taza de café favorita puede estimular la producción de noradrenalina y epinefrina. Eso a su vez inicia lo que probablemente hayas oído llamar la «reacción de huida o de lucha», que eleva el ritmo cardíaco, la presión sanguínea y el estado de alerta.

¿Son los estadounidenses adictos a la cafeína?

No sólo los estudiantes universitarios necesitan cafeína. De hecho, el grupo de edad con mayor consumo de cafeína es el de los hombres y mujeres de mediana edad.

Según la Asociación Nacional del Café de Estados Unidos, más del 60 por ciento de nosotros bebe por lo menos una taza de café al día, mientras que la persona promedio sólo bebe dos tazas, más de 21 millones de estadounidenses beben 6 o más tazas regularmente.

Aunque hay espacio para el café en la mayoría de las dietas, el problema viene cuando se convierte en una adicción. La dependencia de la cafeína impacta los ciclos de sueño y aumenta el riesgo de sufrir trastornos del sueño.

¿Cuánta cafeína es demasiada?

Para la mayoría de los adultos

Para una persona promedio, una o dos tazas de café no deberían afectar su salud o su sueño, siempre y cuando lo haga en el momento adecuado. De 200 a 300 mg. o de dos a cuatro tazas de café es seguro de consumir. Aunque es raro, una sobredosis de cafeína se produce alrededor de 15 mg/L. Para ponerlo en perspectiva, una persona promedio necesitaría bajar más de diez tazas para alcanzar esos niveles.

Si está embarazada

Según la Organización Americana del Embarazo, las mujeres embarazadas deben limitar su consumo de café y bebidas energéticas tanto como sea posible: los expertos han recomendado un máximo de tan sólo 150mg hasta 300mg al día.

(¿Busca algo para reemplazar su taza de café de la mañana o de la tarde? Mi favorito es el té Pique, con sabores herbales y todos los ingredientes naturales).

Si tienes insomnio

Los estudios han demostrado que el consumo de cafeína y la duración del sueño están inversamente correlacionados; en otras palabras, los niveles más altos de cafeína pueden estar vinculados a dormir menos o a despertarse más. Debido a esto, es posible que tenga que recortar una o dos tazas.

Si es diabético o tiene presión arterial alta

Los diabéticos deben tener cuidado, porque la cafeína se ha relacionado con una menor sensibilidad a la insulina y un aumento de los niveles de glucosa, según una investigación publicada en el Diabetes Journal.

Cómo dormir, con cafeína en la dieta

Ahora que sabes cómo el café afecta al sueño, por qué puede afectar a los trastornos del sueño, y cuánta cafeína es demasiada, aquí están las buenas noticias. No sólo puedes disfrutar de la cafeína y seguir durmiendo bien, sino que también puedes beber café de forma que optimice su estado de ánimo y su energía.

Aquí están algunos trucos para tener un sueño placido con cafeína para que los incorpores a tu rutina diaria a partir de hoy.

A la hora correcta

Exactamente cuándo es mejor beber café depende de tu cronotipo, pero hay algunas reglas generales que podemos tener en cuenta.

Por un lado, resistirse a beber café justo cuando te despiertas: al despertar, nuestros niveles de cortisol ya están altos. Es conveniente permitir que nuestro cuerpo se vaya despertando de forma natural y estar unos 20 minutos tomando el sol antes de nuestra primera taza. Además, se aconseja beber al menos medio litro de agua cuando nos despertemos para reponer nuestro cuerpo del sueño antes de beber café.

Para muchos, la mayoría de la gente, recomiendo olvidarse de la cafeína antes de las 2pm teniendo en cuenta un ciclo normal de despertar por la mañana y acostarnos por la noche. En el caso de trabajar por turnos, debemos ajustar nuestras horas en consecuencia.

Tomar una siesta con un café con leche

Seguro que tomas unas cuantas veces café con leche, pero es probable que no hayas probado una de nuestras siestas favoritas: una siesta con leche.

Prepárate una taza de café; nosotros tomamos  el nuestro solo, para obtener los máximos beneficios. A continuación una corta siesta de 20 a 25 minutos. Justo cuando te despiertes, la cafeína te hará efecto y te sentirás aún más alerta.

Haga un cambio de café

No todos los cafés son iguales, especialmente en lo que respecta a los niveles de cafeína. Si sientes que necesitas reducir el consumo, considera hacer algunos ajustes en su elección de café.

El café de tueste claro tiene mayores niveles de cafeína que el café de tueste oscuro, y el descafeinado tiene hasta un 90 por ciento menos de cafeína que el café normal.

A continuación, le ofrecemos una tabla con los niveles de cafeína de algunas de sus bebidas favoritas, proporcionado por Eleven Coffees:

Bebida Cafeína por unidad Cafeína en 100ml
Espresso 45mg (25ml) 180mg
Café turco 63 mg (75ml) 84mg
Café de filtro 100 mg(250ml) 40mg
Red Bull 80mg (250ml) 23mg
Café instantaneo 65mg (250ml) 26mg
Coca Cola 33mg (330ml) 10mg
Descafeinado 6mg(250ml) 2,4mg

 

Paseo matutino

Antes de que tomes una taza de café, da un paseo o hacer un poco running. La exposición a la luz natural durante el día ayuda a regular su ciclo de sueño y sólo 15 minutos le proporcionarán también vitamina D, que es importante para el sueño.