Cómo optimizar el horario de sueño de tu familia puede hacer que el proceso de regreso a la escuela sea un sueño
¿La idea de una rutina familiar nocturna te da sudores fríos? La transición de regreso a la escuela puede ser difícil, pero un poco de preparación puede hacer tu vida mucho más fácil.
Aah, verano – esa estación mágica en la que los niños besados por el sol y con olor a cloro persiguen a las luciérnagas hasta que caen exhaustos en un sueño profundo. Sus caritas, todavía pegajosas con jugo de sandía seco, llevan la mirada contenta de la libertad. Ya sea que su estilo de crianza se adapte bien a la vibración del verano, o que haya estado anhelando la estructura de un día escolar desde la primera semana de vacaciones de verano, los días marchan hacia esa fecha de círculo rojo y el estruendo del gran autobús amarillo que marca el primer día de clases. Entonces, ¿cuál es la mejor manera de facilitar la transición del ritmo relajado del verano al comienzo de un nuevo año escolar? Comienza y termina con el sueño.
El sueño adecuado es la base para una carrera exitosa de regreso a la escuela. Un nuevo año escolar significa más estrés para todos en la familia. El tiempo es escaso – hay más que hacer, y menos tiempo y flexibilidad para hacerlo. Los niños se enfrentan a los nuevos maestros, a las nuevas expectativas de trabajo escolar y a las nuevas estructuras sociales. Los padres se las arreglan para que sus hijos salgan de la casa a tiempo, preferiblemente sin lágrimas y con algo más que galletas graham rancias y salsa de arándanos en sus loncheras. Todo el mundo se las arregla con la tarea, y sí, con la hora de acostarse.
Uno de los mejores para combatir el estrés es un buen descanso nocturno. El sueño ayuda con la regulación emocional, para que todos puedan lidiar mejor con los nuevos desafíos. El sueño también es un poderoso regulador del estado de ánimo, que predice el efecto de un niño en la escuela al día siguiente, y la propensión de los padres a perderlo en la línea de entrega escolar. La memoria, la concentración, la atención e incluso la creatividad – ingredientes clave de un buen rendimiento escolar y laboral – también se ven muy afectados por el sueño. La inteligencia emocional, que mejora su capacidad para llevarse bien con los demás y participar socialmente en lugar de aislarse, se eleva con un sueño de calidad. Las sólidas habilidades interpersonales hacen que los líderes tengan más éxito, tanto en el aula como en el lugar de trabajo. Dormir es bueno para toda la familia, así que ¿cómo puede asegurarse de que cada miembro de la familia obtenga lo que necesita?
Empiece por volver a una rutina. Es hora de reinar en algo de la laxitud del verano y crear alguna estructura. Nuestros cerebros aman la previsibilidad, así que hágalo fácil ayudándoles a saber qué esperar después. No hay una rutina mágica que se adapte a cada familia, pero conoces mejor a tu familia. Use ese conocimiento interno para desarrollar un horario de sueño de regreso a la escuela que funcione para su familia.
Las necesidades de sueño son individuales. Al hacer su plan, considere cuánto sueño hace que cada uno se sienta mejor. ¿Cuánto tiempo durmió cada miembro de la familia durante el nirvana de las vacaciones sin alarmas? Para los adultos suele ser de unas 7 horas, para los niños de 9-10 horas. Un par de semanas antes de que comiencen las clases, comience a ajustar su horario de sueño. En lugar de hacer una hora de acostarse no negociable, comience con una hora de despertarse que funcionará durante el año escolar. Permita suficiente tiempo para su rutina matutina, teniendo en cuenta sus preferencias personales y la rapidez (o la lentitud) con la que se preparan los miembros de su equipo. Apéguese a la hora de despertarse; todos se levantan a la hora acordada, sin importar lo que pase. Sigue con tu día y no duermas la siesta.
Las horas brillantes y tempranas de levantarse deben aumentar la presión del sueño y hacer que la hora de acostarse sea más fácil, pero considere las siguientes maneras de afinar el proceso. Si la rutina de la hora de acostarse se ha quedado en el camino durante las vacaciones de verano, es hora de que vuelva a aparecer. No se requiere nada complicado, manténgalo simple con un hábito que sea relajante y reconfortante. Rutinas como un cuento corto, una oración, un canto a la hora de acostarse o un abrazo ayudan a preparar la mente para dormir.
También puedes ayudar al cuerpo a estar preparado, utilizando dos herramientas poderosas: la luz y la temperatura. Poco después de levantarse, salga al aire libre a la luz del día. Incluso 10 minutos pueden ayudar a anclar su ritmo circadiano y reajustar su reloj corporal. Por la noche, disminuya la exposición a la luz, en particular la luz azul, como la de los dispositivos de mano y las computadoras portátiles. La luz azul suprime la secreción de melatonina – la hormona que le dice a su cuerpo que es hora de dormir. Los niños son mucho más sensibles que los adultos a esta supresión, por lo que es tan importante guardar la tecnología un par de horas antes de acostarse.
Los cambios en la temperatura corporal también ayudan a su cuerpo a saber que es hora de acostarse. Una bajada de la temperatura corporal es tan buena como una canción de cuna. Un baño caliente parece contra-intuitivo, pero cuando sales del baño tu cuerpo se enfría rápidamente. El repentino descenso de la temperatura te hace sentir somnoliento. ¿No hay tiempo para un baño nocturno? No te preocupes. Ajuste su termostato para que comience a enfriarse una o dos horas antes de acostarse. Si tienes características caseras inteligentes, puede dejar que la tecnología haga el trabajo atenuando las luces y bajando la temperatura para que coincida con su horario.
Has preparado el cerebro y el cuerpo, pero a veces los niños se dejan dominar por las emociones. ¿Cómo puede hacer que el regreso a una rutina familiar nocturna sea más apetecible? Los ansiosos estudiantes tienen ropa y zapatos nuevos, lápices nuevos, calculadoras y loncheras – ¿por qué no refrescar sus dormitorios? Su espacio debe ser un lugar donde se sientan felices y seguros – y que se adapte a sus necesidades crecientes. Asegúrese de que encajen bien en su cama y que el estilo de la habitación evolucione con su nivel de madurez. Mejorar el edredón de su pequeño con su superhéroe favorito podría aumentar el entusiasmo de su hijo por la hora de acostarse y crear un nuevo comienzo mental.
Los días de verano están llegando a su fin, pero volver a la escuela no tiene por qué ser una lata. Un poco de planificación y preparación por adelantado para volver a encaminar el horario de sueño de su familia puede marcar una gran diferencia.