Conseguir ser el empollón de la clase con unos cuantos tips sobre hábitos de sueño de vuelta a la escuela.

• Cuadernos de espiral. Lápices de color. Resaltadores. Comprobado.
• Zapatos nuevos. Esa chaqueta imprescindible. Una mochila engañada. Comprobado.
• Descargaste todas las aplicaciones de la tarea. Compré un cargador de pastillas de repuesto. Hecho y hecho.
• En la cama a las 9 p.m., dormir 10 horas ininterrumpidas y estar bien despierto para tomar el autobús en la mañana? No es probable.

Preparar a sus hijos en edad escolar para el éxito va más allá de recoger todos los suministros necesarios y comprarles ropa que les quede bien. Dormir adecuadamente durante todo el año escolar es una de las cosas más importantes que los niños necesitan para aprender.

Establecer hábitos saludables de sueño para su hijo es algo en lo que probablemente tendrá que trabajar para hacer lo correcto. Pero nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para empezar. Con algunos consejos y sugerencias del experto clínico certificado en sueño Terry Cralle, MS, RN, le ayudaremos a abordar este importante tema en su lista de control de regreso a la escuela.

¿Diez horas de sueño? ¿En serio?

En 2016, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (American Academy of Sleep Medicine) publicó directrices sobre el sueño para niños y adolescentes. La recomendación del consenso establece que los niños de 6 a 12 años de edad necesitan regularmente entre 9 a 12 horas de sueño en un período de 24 horas para una salud óptima. Los niños más pequeños requieren aún más sueño, mientras que los adolescentes necesitan un poco menos (8-10 horas).

Una revisión reciente de 79 estudios publicados sobre el sueño muestra que los niños de este grupo de edad están durmiendo menos que los del extremo inferior del rango recomendado, lo cual puede no sorprenderle, basándose en su propia experiencia personal.

No existe una edad mínima para los trastornos del sueño

«Los niños pequeños pueden sufrir los mismos problemas de sueño que los adultos», dice Cralle. «Los problemas pueden incluir insomnio, ronquidos, apnea del sueño, sonambulismo y terrores nocturnos. Cualquiera de estas interrupciones puede llevar a una mala calidad de sueño, incluso a la privación de sueño, y siempre se debe llamar la atención del proveedor de atención médica de su hijo».

De hecho, un estudio de investigación del Centro Nacional de Información Biotecnológica (National Center for Biotechnology Information) encontró que el 37% de los estudiantes de kindergarten a cuarto grado tenían problemas significativos de sueño en por lo menos un dominio del sueño.

Comenzando en la adolescencia, un cambio biológico complica los patrones de sueño. La producción de melatonina (la hormona que provoca el sueño) comienza más tarde en la noche en la adolescencia, retrasando el impulso natural de quedarse dormido hasta por dos horas. El quedarse dormido más tarde pone a los estudiantes en desacuerdo con las horas de inicio temprano de la escuela, lo que lleva a la privación del sueño, que puede afectar negativamente la salud, el bienestar y el rendimiento escolar de un adolescente.

El sueño afecta directamente el aprendizaje

Existe una estrecha relación entre el sueño y la capacidad cognitiva. La falta de sueño compromete la capacidad de un niño para aprender; los niños privados de sueño tienen más dificultades para mantener la concentración, recordar los hechos y tomar decisiones – todos ellos factores críticos en la escuela.

Los niños que no duermen también tienen problemas para controlar sus emociones. Actúan con más frecuencia y muestran hiperactividad. Estos arrebatos pueden tener un impacto negativo en el ambiente de enseñanza para ese estudiante y para el resto de la clase.

«La falta de sueño también afecta negativamente al sistema inmunológico, lo que hace que los niños sean más susceptibles a las enfermedades», añade Cralle. «Incluso si su hijo está obteniendo calificaciones aceptables, estar ausente de la escuela significa perder oportunidades clave de aprendizaje».

Haga que un mejor sueño sea parte de la rutina diaria

En resumen: Los jóvenes necesitan que sus padres hagan reglas y rutinas con respecto a la hora de acostarse. Depende de ti ser claro y consistente. Puede tomar algo de paciencia de su parte, pero los niños finalmente prosperan al tener una estructura. Su hijo se adaptará con el paso de las noches y la hora de acostarse pronto será más fácil.

«La rutina o ritual de sueño a la hora de acostarse puede ser bastante corta, durar de 20 a 40 minutos, y servir como señal al niño de que es hora de acostarse», dijo Cralle.

Tenga en cuenta estos enfoques al establecer una rutina de sueño en su casa:

• Encuentre la hora ideal para acostarse. Cada niño es diferente, pero la mayoría tendrá un ritmo regular para sus relojes corporales. «Observe a qué hora del día su hijo normalmente comienza a disminuir la velocidad y a mostrar fatiga física. Llévelos a la cama antes de que se acuesten para que no tengan un segundo viento», dice Cralle.
• Haga que la hora de acostarse sea especial. Léales un cuento, déles un baño caliente o simplemente pase un rato tranquilo creando lazos afectivos con su hijo. Manténgalo en paz y relajado, pero sea firme a la hora de apagar las luces. La hora de acostarse es una parte no negociable del día.
• Dales un papel. Dejar que su hijo tome algunas de sus propias decisiones a la hora de acostarse le hará sentir que realmente es su rutina. Deje que escojan su pijama, el libro para leer o seleccione el animal de peluche para llevarlo a la cama.
• Pon a los técnicos en tiempo muerto. Deshágase de la televisión y de otros aparatos electrónicos en el dormitorio. Reducir el tiempo de pantalla en las horas previas al apagado de las luces puede ayudar a promover un inicio más temprano del sueño. (Aprenda más sobre las cosas que debe o no debe tener en cualquier habitación.
• Limite sus horarios. Demasiadas actividades extracurriculares pueden hacer que los niños se sientan exhaustos y estresados. Asegúrese de que las actividades que planifica para sus hijos les permitan tener suficiente tiempo para dormir y mantenga la comunicación con los maestros y entrenadores para evitar llegar a un punto de sobrecarga.
• Evalúa tu cama. Los niños necesitan un lugar cómodo para descansar si van a dormir. Si la cama de su hijo tiene un colchón viejo de segunda mano que tiene más de 7 años, probablemente debería reemplazarlo. «La necesidad de apoyo en un colchón aumenta con el tamaño y la edad», añade Cralle. Además, asegúrese de que no hayan superado el tamaño de la cama. Considere una cama de tamaño completo para reemplazar a una gemela.
• No socave el trabajo duro. El objetivo es hacer del sueño una experiencia positiva. Nunca mande a sus hijos a la cama temprano como castigo, deje que se queden despiertos hasta tarde como recompensa o que usen el dormitorio para los tiempos muertos.

Cuenta hasta tres

¿Cómo sabe que todo su trabajo duro y dedicación a una rutina de sueño saludable está haciendo la diferencia? La Universidad de Michigan sugiere que su hijo está durmiendo lo suficiente cuando:

• • 1. Se duermen a los 15-30 minutos de acostarse.
    2. Se despiertan fácilmente cuando es necesario, sin mucha presión.
    3. Permanecen alerta durante todo el día.

 

«Esas tres señales de tener una buena noche de descanso también se aplican a los adultos», nos recordó Cralle.

Dé un buen ejemplo a sus hijos prestando atención a la calidad y cantidad de sueño que estás recibiendo.