Encontrar posiciones cómodas para dormir durante el embarazo puede ser difícil. Muchos de nosotros estamos probablemente familiarizados con las noches de insomnio y el agotamiento que acompañan a un nuevo bebé, pero la privación del sueño para los nuevos padres puede ocurrir incluso antes del nacimiento de su nuevo paquete de alegría.
Para la mayoría, el embarazo es una parte hermosa e íntima de la vida de una mujer, y es más importante que nunca descansar bien durante esos nueve meses. La calidad del sueño de una mujer embarazada es muy importante no sólo para su salud, sino también para la salud de su bebé en desarrollo. Sin embargo, muchas mujeres tienen dificultades para dormir durante el embarazo; de hecho, los trastornos del sueño son frecuentes durante la gestación y podrían ser indicadores potenciales de complicaciones adicionales.
Afortunadamente, cualquier trastorno del sueño durante el embarazo, así como los posibles problemas de salud, pueden reducirse o aliviarse si la mujer embarazada duerme cómodamente en la posición correcta cada noche. Pero antes de entrar en materia, veamos cómo puede afectar el embarazo al sueño de una futura madre.
Cómo puede afectar el embarazo al sueño
Durante el embarazo, los cambios físicos y psicológicos del cuerpo pueden crear diferentes tipos de molestias por la noche, entre ellas:
- Acidez/reflejo ácido
- Náuseas/malestar matutino
- Síndrome de las piernas inquietas (SPI)
- Calambres en las piernas
- Dolor de espalda
- Falta de aliento
Como si los efectos de estas molestias no fueran lo suficientemente malos para el sueño de una mujer embarazada, éstas también pueden contribuir a los trastornos del sueño. De hecho, el insomnio es un trastorno del sueño común que experimentan las mujeres embarazadas, tanto si va acompañado de otras afecciones como si no. Si no se tratan, los trastornos del sueño o las molestias nocturnas pueden tener efectos adversos o negativos tanto para la madre como para el bebé, como complicaciones en el parto, por lo que es vital que las mujeres embarazadas duerman la cantidad y la calidad que necesitan cada noche.
Posiciones cómodas para dormir durante el embarazo según el trimestre
Las molestias mencionadas anteriormente, así como los movimientos fetales, pueden hacer que dormir bien sea un reto para una mujer embarazada. Afortunadamente, una posición adecuada puede ayudar a aliviar las molestias y a conciliar mejor el sueño.
Encontrar una posición segura y cómoda para dormir durante el embarazo puede variar de una persona a otra, pero hay posiciones recomendadas para cada parte del embarazo de una mujer.
Primer trimestre
Aunque una mujer embarazada puede tener que luchar contra los altos niveles hormonales y el aumento de la somnolencia diurna durante este periodo, encontrar una posición cómoda para dormir durante el primer trimestre es mucho más fácil que en el segundo y tercer trimestre. Es seguro dormir en posición supina, tanto de espaldas como de lado y boca abajo.
Si te preocupa la seguridad de dormir boca abajo durante el primer trimestre, no te preocupes. El bebé en desarrollo está bien protegido por el útero y el cuerpo de la madre, así que dormir boca abajo no le causará ningún daño. Si te sientes cómoda durmiendo boca abajo antes del embarazo, puedes seguir haciéndolo hasta el final del primer trimestre, o mientras te resulte cómodo hacerlo.
Segundo trimestre
Debido al crecimiento de la barriga y los pechos, a la mujer embarazada le resultará mucho más difícil dormir boca abajo durante el segundo trimestre. Dormir boca arriba también puede resultar cada vez más incómodo: a medida que el bebé crece, dormir boca arriba puede hacer que el peso adicional del útero en crecimiento recaiga sobre los intestinos, la espalda y los principales vasos sanguíneos, como la vena cava y la aorta, creando molestias y reduciendo la circulación.
Según la Asociación Americana del Embarazo, la mejor posición para dormir durante el embarazo es de lado. Dormir de lado durante el embarazo puede proporcionar la mejor circulación para la madre y el bebé, ejerce la menor presión sobre los vasos sanguíneos y los órganos internos, y aumenta la cantidad de sangre y nutrientes que llegan al bebé y a la placenta.
Puede ser más beneficioso para las futuras madres dormir sobre su lado izquierdo, ya que puede proporcionar un flujo sanguíneo más óptimo y reducir la presión en todo el cuerpo y los órganos principales, aunque también se puede dormir sobre el lado derecho. Asegúrese también de mantener las piernas y las rodillas dobladas.
Tercer trimestre
Durante los últimos meses del embarazo, puede ser muy difícil conseguir una noche completa de sueño, incluso tomando las medidas adecuadas. Muchas mujeres se despiertan durante la noche para ir al baño o pueden experimentar molestias adicionales, como ardor de estómago o el síndrome de las piernas inquietas, además de las creadas por el crecimiento del vientre y la proximidad de la fecha del parto.
En este caso también se recomienda dormir principalmente de lado, por las mismas razones que en el caso anterior. Sin embargo, si te despiertas en una posición diferente a la que tenías cuando te dormiste, incluso si estás boca arriba o boca abajo, no te preocupes. Cambiar de posición durante la noche es normal y no perjudica a tu bebé.
Cómo estar cómoda en la cama
Incluso si duerme en la posición más beneficiosa por trimestre durante su embarazo, puede ser difícil ponerse cómoda mientras se duerme. Esto es especialmente cierto si tiene que acostumbrarse a una posición en la que no suele dormir. Por suerte, hay formas sencillas de asegurarse de que puede dormir plácidamente, independientemente del momento del embarazo en el que se encuentre o de la postura que adopte.
Si necesitas más apoyo en la espalda, el vientre, las rodillas o cualquier otro lugar, las almohadas son una solución fácil y accesible. Las almohadas normales pueden utilizarse para proporcionar un apoyo adicional alrededor de tu cuerpo, pero una almohada especial puede funcionar mejor para las necesidades de tu cuerpo.
Una almohada para el cuerpo o una almohada para el embarazo son opciones populares para muchas mujeres, ya que estas almohadas son lo suficientemente largas como para soportar todo el cuerpo. Algunas almohadas para embarazadas tienen forma de C o de U para ofrecer un mejor apoyo al abdomen y al cuerpo de la mujer mientras duerme. También pueden ayudar a mantenerte cómoda y correctamente colocada mientras duermes de lado.
Incluso hay almohadas especiales para quienes duermen boca abajo mientras puedan hacerlo. Estas almohadas con forma de donut tienen un espacio en el centro para acomodar su abdomen y apoyar el resto del cuerpo mientras descansa boca abajo.
Para conciliar el sueño más rápidamente, considere la posibilidad de incorporar técnicas de relajación como la meditación o los ejercicios de respiración antes de acostarse. Una higiene del sueño adecuada también puede ayudar a conseguir una noche de sueño reparador: mantén una rutina de sueño regular, haz ejercicio de forma segura durante el día y evita la cafeína o el alcohol, especialmente durante el embarazo.
Si has explorado las opciones anteriores pero sigues teniendo problemas para descansar bien por la noche, es fundamental que consultes a tu médico o a un especialista del sueño lo antes posible. Ellos pueden ayudarle a determinar si tiene o no un trastorno del sueño adicional como el insomnio o la apnea obstructiva del sueño (AOS) y a encontrar las opciones de tratamiento adecuadas para ti. Para encontrar un centro de sueño acreditado cerca de ti, consulta esta herramienta de la Academia Americana de Medicina del Sueño.
El embarazo puede ser una parte profunda y muy personal de la vida de una mujer, pero es importante asegurarse de que duerme lo necesario desde el descubrimiento inicial hasta el parto. Un sueño adecuado es beneficioso tanto para la madre como para el niño, e incluso puede facilitar el parto. Es de esperar que se produzcan algunos trastornos del sueño durante el embarazo, pero dormir en una posición cómoda y segura puede suponer una gran diferencia para la futura madre y su bebé.