En el anterior post Cómo conseguir dormir rápidamente vimos 10 tips o consejos que puedes seguir para conseguir dormirte en un santiamén. Pero para todos aquellos que todavía no o hayáis conseguido queremos dejaros otras 10 maneras que pueden funcionar. ¿Lo conseguiremos? ¡Seguro que sí!
11. Ponte cómodo
Un colchón y una ropa de cama cómodos pueden tener un efecto notable en la profundidad y la calidad del sueño.
Se ha demostrado que un colchón de firmeza media afecta positivamente a la calidad del sueño y previene las alteraciones del mismo y las molestias musculares.
La calidad de la almohada también es crucial ya que puede afectar a tu cuello, y ser un factor clave de comodidad y temperatura.
Un pequeño estudio determinó que las almohadas ortopédicas pueden ser mejores para la calidad del sueño que las almohadas de plumas o de espuma con memoria.
Además, el uso de una manta con peso podría reducir el estrés corporal y ayudar a mejorar su sueño .
Por último, el tejido de la ropa que llevas a la cama puede afectar a tu calidad de sueño. Es fundamental que elijas ropa cómoda de un tejido que te ayude a mantener una temperatura agradable durante toda la noche.
12.Apague todos los aparatos electrónicos
El uso de dispositivos electrónicos a altas horas de la noche es muy perjudicial para el sueño.
Ver la televisión, jugar a los videojuegos, utilizar el teléfono móvil y las redes sociales puede dificultar considerablemente la conciliación del sueño.
Esto se debe en parte a que los dispositivos electrónicos emiten luz azul, que se ha descubierto que suprime la melatonina.
El uso de estos dispositivos también mantiene tu mente en un estado activo y comprometido.
Es recomendable que desconectes todos los aparatos electrónicos y guardes los ordenadores y teléfonos móviles para asegurarte un lugar tranquilo, libre de distracciones.
Podrás conciliar el sueño mucho más rápido si practicas una buena higiene del sueño.
Si necesitas utilizar tus dispositivos a última hora de la tarde, considera al menos bloquear la luz azul con unas gafas o un filtro de pantalla.
Compra online unas gafas de bloqueo de la luz azul o un filtro de pantalla para la luz azul.
13.Prueba la aromaterapia
La aromaterapia implica el uso de aceites esenciales. Es comúnmente practicada por quienes tienen problemas para conciliar el sueño, ya que puede ayudar a la relajación.
Una revisión sistemática de 12 estudios reveló que el uso de la aromaterapia era eficaz para mejorar la calidad del sueño.
Entre los aromas más populares con efectos positivos sobre el sueño se encuentran la lavanda, la rosa damascena y la menta.
Las mezclas de aceites hechas con ingredientes como el limón y la naranja también fueron eficaces para mejorar la calidad del sueño.
Aunque hay una gran variedad de formas de utilizar los aceites esenciales, muchos estudios sobre el sueño se centran en la aromaterapia por inhalación.
Un difusor de aceites esenciales podría ser útil para infundir en su habitación aromas relajantes que favorezcan el sueño.
14. Practicar la escritura antes de acostarse
Algunas personas tienen dificultades para conciliar el sueño porque sus pensamientos no paran de dar vueltas. Las investigaciones han demostrado que esto puede producir ansiedad y estrés, lo que puede generar emociones negativas y perturbar el sueño.
Escribir un diario y centrarse en pensamientos positivos puede calmar la mente y ayudar a dormir mejor.
Escribir los acontecimientos positivos que han ocurrido durante el día -o que pueden ocurrir en el futuro- puede crear un estado de gratitud y felicidad, rebajar los acontecimientos estresantes y promover una mayor relajación a la hora de dormir.
De hecho, un estudio realizado con 41 estudiantes universitarios descubrió que escribir en un diario reducía la preocupación y el estrés a la hora de acostarse, aumentaba el tiempo de sueño y mejoraba la calidad del mismo.
Practica esta técnica reservando 15 minutos cada noche para escribir sobre tu día. Es importante centrarse no sólo en los acontecimientos positivos del día, sino también en cómo te sientes en ese momento.
Un estudio diferente descubrió que escribir una lista de tareas, aunque sea durante 5 minutos, era incluso más eficaz que escribir un diario para ayudar a los adultos jóvenes a dormirse más rápido.
15. Limita la cafeína y toma una bebida calmante
La cafeína es muy utilizada por la gente para combatir la fatiga y estimular el estado de alerta. Se puede encontrar en alimentos y bebidas como:
- Chocolate
- Café
- Refrescos
- Bebidas energéticas
Este estimulante puede tener efectos desastrosos sobre la calidad y la duración del sueño.
Aunque los efectos de la cafeína varían de una persona a otra, se recomienda abstenerse de consumirla al menos 6 horas antes de acostarse.
En su lugar, puedes beber una infusión calmante como el té de manzanilla. Se ha demostrado que favorece el sueño y la relajación. Otras infusiones para dormir que ayudan a conciliar el sueño son la pasionaria y la magnolia.
16. Ajusta tu posición para dormir
Un sueño de calidad puede depender de la posición del cuerpo durante la noche. Hay tres posiciones principales para dormir:
- Espalda
- Estómago
- De lado
Tradicionalmente, se creía que los que dormían de espaldas tenían una mejor calidad de sueño.
Sin embargo, las investigaciones han demostrado que ésta podría no ser la mejor posición para dormir, ya que podría provocar la obstrucción de las vías respiratorias, la apnea del sueño y los ronquidos.
Aunque las preferencias individuales desempeñan un papel importante a la hora de elegir la posición para dormir, la posición lateral parece estar relacionada con un sueño de alta calidad.
17. Leer algo
La lectura puede ser una buena actividad para ayudar a relajarse antes de acostarse. Al menos en el caso de los niños, parece que la lectura antes de acostarse puede favorecer un sueño más prolongado.
Sin embargo, es importante entender las diferencias entre la lectura de un libro electrónico y un libro de papel tradicional.
Los libros electrónicos emiten luz azul, que reduce la secreción de melatonina. La disminución de los niveles de melatonina dificulta la conciliación del sueño y hace que te sientas cansado al día siguiente.
Por ello, se recomienda leer en un libro físico para relajarse y mejorar el sueño.
18. Concéntrese en tratar de mantenerse despierto
Se cree que si te vas a la cama y tratas de forzarte a quedarte dormido, tus posibilidades de conseguirlo disminuyen drásticamente.
En su lugar, puedes probar la intención paradójica. Esta técnica consiste en intentar mantenerse despierto en lugar de forzarse a dormir.
Se basa en la idea de que el estrés y la ansiedad producidos al forzarse a dormir pueden impedir que se relaje y eche una cabezada.
Las investigaciones son finalmente mixtas, pero algunos estudios han demostrado que las personas que adoptan esta técnica tienden a dormirse más rápido.
19. Visualiza cosas que te hagan feliz
En lugar de estar tumbado en la cama preocupándose y pensando en cosas estresantes, visualiza un lugar que te haga sentir feliz y tranquilo.
En un estudio sobre el insomnio, los participantes pudieron dormirse más rápido después de que se les indicara que utilizaran una distracción con imágenes.
Esta técnica les ayudó a ocupar su mente con buenos pensamientos en lugar de dedicarse a las preocupaciones e inquietudes durante el tiempo previo al sueño.
Imaginar y concentrarse en un entorno que te haga sentir tranquilo y relajado puede alejar tu mente de los pensamientos que te mantienen despierto por la noche.
20. Prueba los suplementos para mejorar el sueño
Ciertos suplementos pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente.
Se ha demostrado que favorecen el sueño, ya sea impulsando la producción de hormonas que promueven el sueño o calmando la actividad cerebral.
Los suplementos que pueden ayudar a conciliar el sueño son los siguientes
Magnesio. El magnesio ayuda a activar los neurotransmisores responsables del sueño. Se ha demostrado que dosis de hasta 500 miligramos (mg) al día mejoran el sueño. Debe tomarse con los alimentos .
5-HTP (5-hidroxitriptófano). El aminoácido 5-HTP potencia la producción de serotonina, que se ha relacionado con la regulación del sueño. Dosis de hasta 600 mg al día, tomadas una vez al día o en dosis divididas, parecen ser eficaces para tratar el insomnio.
Melatonina. El cuerpo produce naturalmente la hormona melatonina, pero también puede tomarse como suplemento para ayudar a regular el sueño. Una dosis de 0,5-5 mg tomada 2 horas antes de la hora de acostarse, que suele ser alrededor de las 8 o 9 de la noche para la mayoría de las personas, podría mejorar la calidad del sueño.
L-teanina. La L-teanina es un aminoácido con propiedades sedantes. Aunque no se ha demostrado que induzca el sueño, podría ayudar a la relajación. Dosis de 400 mg al día parecen ser útiles).
GABA (ácido gamma-aminobutírico). El GABA es un compuesto producido en el cerebro. Inhibe ciertos transmisores y puede ayudar al sistema nervioso central a relajarse. Se recomiendan dosis de 250-500 mg y no más de 1.000 mg.