Dormir bien es vital para conseguir tener una salud de hierro y poder rendir al 100% en nuestro día a día. Debido a ello desde TopDormitorios nos gustaría dejaros una serie de tips o consejos que deberéis cumplir todos aquellos a los que os cuesta desconectar y conseguir un sueño profundo. ¡Vamos con ellos!
1.Bajar la temperatura
La temperatura de tu cuerpo cambia cuando te duermes. Tu cuerpo se enfría cuando te acuestas y se calienta cuando te levantas .
Si tu habitación es demasiado cálida, es posible que te cueste conciliar el sueño. Ajustar el termostato a una temperatura fresca de entre 15,6-19,4 °C podría ayudar.
Las preferencias individuales varían, por lo que debes encontrar la temperatura que mejor se adapte a ti.
Tomar un baño o una ducha caliente también puede ayudar a acelerar los cambios de temperatura del cuerpo. Al enfriarse el cuerpo después, esto puede enviar una señal al cerebro para que se duerma.
Una revisión bibliográfica descubrió que tomar un baño o una ducha caliente antes de acostarse podría mejorar ciertos parámetros del sueño, como la eficiencia y la calidad del mismo.
La eficiencia del sueño se refiere a la cantidad de tiempo que se pasa durmiendo en la cama en lugar de estar despierto.
Las personas que tomaron baños o duchas de entre 40,0°C-42,5°C de 1 a 2 horas antes de acostarse experimentaron resultados positivos.
Informaron de mejoras en su sueño incluso si sus baños o duchas duraban tan sólo 10 minutos.
Se necesita más investigación, pero estos resultados son prometedores.
2. Utilice el método de respiración 4-7-8
El método «4-7-8», desarrollado por el Dr. Andrew Weil, es un método de respiración sencillo pero potente que favorece la calma y la relajación. También puede ayudarle a relajarse antes de acostarse.
Se basa en técnicas de control de la respiración aprendidas en el yoga, y consiste en un patrón de respiración que relaja el sistema nervioso. Puede practicarse en cualquier momento en que te sientas ansioso o estresado.
Estos son los pasos:
- En primer lugar, coloca la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores.
- Exhala completamente por la boca y haz un sonido «whoosh».
- Cierra la boca e inhala por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta 4.
- Mantenga la respiración y cuente mentalmente hasta 7.
- Abre la boca y exhala completamente, haciendo un sonido «whoosh» y contando mentalmente hasta 8.
- Repite este ciclo al menos tres veces más.
Esta técnica puede relajarle y ayudarle a conciliar el sueño rápidamente.
3. Establezca un horario
Muchas personas descubren que establecer un horario de sueño les ayuda a conciliarlo más fácilmente.
El cuerpo tiene su propio sistema de regulación llamado ritmo circadiano. Este reloj interno hace que tu cuerpo se sienta alerta durante el día pero con sueño por la noche.
Levantarse y acostarse a la misma hora cada día puede ayudar a su reloj interno a mantener un horario regular.
Una vez que el cuerpo se adapte a este horario, será más fácil dormirse y despertarse a la misma hora todos los días.
También es importante dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Se ha demostrado que ésta es la duración óptima del sueño para los adultos
Por último, date 30-45 minutos para relajarte por la noche antes de meterte en la cama. Esto permite que tu cuerpo y tu mente se relajen y se preparen para dormir.
4. Experimentar tanto la luz del día como la oscuridad
La luz puede influir en el reloj interno del cuerpo, que regula el sueño y la vigilia.
La exposición irregular a la luz puede provocar la alteración de los ritmos circadianos, lo que dificulta conciliar el sueño y mantenerse despierto.
Durante el día, la exposición del cuerpo a la luz brillante le indica que se mantenga alerta. Tanto la luz natural como la luz artificial, como la que emite un lector electrónico, tienen este efecto sobre el estado de alerta.
Por la noche, la oscuridad favorece la sensación de sueño. De hecho, las investigaciones demuestran que la oscuridad aumenta la producción de melatonina, una hormona esencial para el sueño. De hecho, el cuerpo segrega muy poca melatonina durante el día.
Salga y exponga su cuerpo a la luz del sol o a la luz artificial brillante a lo largo del día. Si es posible, utilice cortinas opacas para que su habitación esté a oscuras por la noche.
5. Practica el yoga, la meditación y la atención plena
Cuando las personas están estresadas, tienden a tener dificultades para conciliar el sueño.
El yoga, la meditación y la atención plena son herramientas para calmar la mente y relajar el cuerpo. Además, se ha demostrado que todas ellas mejoran el sueño.
El yoga fomenta la práctica de patrones de respiración y movimientos corporales que liberan el estrés y la tensión acumulada en el cuerpo.
Las investigaciones demuestran que el yoga puede tener un efecto positivo en los parámetros del sueño, como la calidad, la eficiencia y la duración del mismo.
La meditación puede aumentar los niveles de melatonina y ayudar al cerebro a alcanzar un estado específico en el que el sueño se consigue fácilmente.
Por último, la atención plena puede ayudar a mantener la concentración en el presente, a preocuparse menos mientras se duerme e incluso a funcionar mejor durante el día.
Practicar una o todas estas técnicas puede ayudarte a tener un buen descanso nocturno y a despertarte con energía.
6. Evita mirar el reloj
Es normal despertarse en mitad de la noche. Sin embargo, la incapacidad de volver a dormirse puede arruinar una buena noche de descanso.
Las personas que se despiertan en mitad de la noche suelen mirar el reloj y obsesionarse con el hecho de no poder volver a dormirse.
Mirar el reloj es común entre las personas con insomnio. Este comportamiento puede provocar ansiedad por la falta de sueño.
Para empeorar las cosas, despertarse regularmente sin volver a dormirse puede hacer que su cuerpo desarrolle una rutina. Como resultado, es posible que te encuentres despertando en mitad de la noche todas las noches.
Si es posible, lo mejor es quitar el reloj de tu habitación. Si necesitas una alarma en la habitación, puedes girar el reloj y evitar mirarlo cuando te despiertes en mitad de la noche.
7. Evitar las siestas durante el día
Debido a la falta de sueño por la noche, las personas con insomnio tienden a tener sueño durante el día, lo que a menudo les lleva a dormir la siesta durante el día.
Aunque las siestas de corta duración se han relacionado con mejoras en el estado de alerta y el bienestar, hay opiniones encontradas sobre los efectos de las siestas en el sueño nocturno.
Algunos estudios han demostrado que las siestas regulares que son largas (al menos 2 horas) y tardías pueden conducir a una mala calidad del sueño nocturno e incluso a la privación del sueño.
En un estudio de 440 estudiantes universitarios, la peor calidad del sueño nocturno se observó en los que declararon hacer tres o más siestas a la semana, en los que dormían más de dos horas y en los que dormían la siesta tarde (entre las 18 y las 21 horas).
Un estudio de 1996 descubrió que los adultos mayores que dormían la siesta con frecuencia tenían un sueño nocturno de menor calidad, más síntomas depresivos y una actividad física más limitada. También eran más propensos a tener sobrepeso que los que rara vez dormían la siesta.
Un estudio reciente sobre estudiantes de secundaria concluyó que las siestas diurnas provocaban una menor duración del sueño y una menor eficiencia del mismo.
Otros estudios han revelado que las siestas no afectan al sueño nocturno .
Para saber si las siestas están afectando a tu sueño, intenta eliminarlas por completo o limitarte a una siesta corta (30 minutos o menos) a primera hora del día.
8. Vigila qué y cuándo comes
Parece que los alimentos que ingieres antes de acostarte pueden afectar a tu sueño. Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que las comidas ricas en carbohidratos pueden ser perjudiciales para un buen descanso nocturno.
Una revisión de estudios concluyó que aunque una dieta alta en carbohidratos puede hacer que te duermas más rápido, no será un sueño reparador. En cambio, las comidas ricas en grasas podrían favorecer un sueño más profundo y reparador.
De hecho, varios estudios antiguos y nuevos coinciden en que una dieta alta en carbohidratos/baja en grasas disminuye significativamente la calidad del sueño en comparación con una dieta baja en carbohidratos/alta en grasas.
Esto es cierto en situaciones en las que las dietas altas en carbohidratos/bajas en grasas y las dietas bajas en carbohidratos/altas en grasas contenían la misma cantidad de calorías.
Si aún así quieres cenar una comida rica en carbohidratos, debes comerla al menos 4 horas antes de acostarte para que tengas tiempo suficiente para digerirla.
9. Escuchar música relajante
La música puede mejorar significativamente la calidad del sueño. Incluso puede utilizarse para mejorar los trastornos crónicos del sueño, como el insomnio.
Un estudio realizado con 24 adultos jóvenes demostró que la música sedante favorece un sueño más profundo.
Escuchar música budista puede ser otra gran herramienta para dormir mejor, ya que puede reducir el tiempo que se tarda en dormirse. Este parámetro se conoce como inicio del sueño.
La música budista se crea a partir de diferentes cantos budistas y se utiliza para la meditación.
Otro estudio de 50 personas reveló que quienes se expusieron a música relajante durante 45 minutos a la hora de acostarse tuvieron un sueño más reparador y profundo en comparación con los que no escucharon música.
Por último, si no se dispone de música relajante, bloquear todos los ruidos también podría ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y promover un sueño ininterrumpido.
10. Ejercicio durante el día
La actividad física suele considerarse beneficiosa para un sueño saludable.
El ejercicio puede aumentar la duración y la calidad del sueño al impulsar la producción de serotonina en el cerebro y disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
Sin embargo, es importante mantener una rutina de ejercicio de intensidad moderada y no excederse. El exceso de entrenamiento se ha relacionado con un mal sueño.
El momento del día en el que se hace ejercicio también es fundamental. Para promover un sueño de mejor calidad, hacer ejercicio a primera hora de la mañana parece ser mejor que hacerlo a última hora del día.
Por lo tanto, el ejercicio moderado a vigoroso por la mañana podría mejorar significativamente la calidad de su sueño y la cantidad de sueño que obtiene.
Ponte en movimiento con actividades como:
- Correr
- Senderismo
- Ciclismo
- Tenis
Estos son algunos tips o consejos que puedes utilizar en tu día a día…. pero aún tenemos muchos más en nuestra lista, y volveremos muy pronto con una segunda edición de este post.