Los adolescentes realmente tienen mucho que hacer en sus vidas y ahora tienen una cosa más de qué preocuparse, el sueño y el aumento de peso cuando intentan ponerse al día con el sueño. Ya están enfrentando la edad adulta, tratando de descubrir su lugar en la sociedad mientras tratan con las hormonas y la escuela secundaria. Así que es fácil ver por qué el sueño puede no ser su mayor prioridad. Tengo dos adolescentes propios, y déjame decirte que es duro.

Para complicar aún más las cosas, los adolescentes se ven obligados biológicamente a quedarse despiertos hasta tarde y a dormir más tiempo. Podríamos ver la negativa de nuestro adolescente a levantarse de la cama como un acto de rebelión (¡y podría depender del niño!), pero es igual de probable que sea biología. ¡En realidad no es culpa suya!

La ironía es, por supuesto, que el sueño es tan vitalmente importante en esa etapa de la vida. Generalmente, los adolescentes requieren alrededor de nueve horas de sueño por noche. Si no pueden conseguirlo, pueden sufrir de puntuaciones más bajas en los exámenes, ansiedad, depresión y pueden ser más propensos a tener malos comportamientos, incluyendo fumar y beber. Los malos hábitos de sueño durante la adolescencia también pueden conducir a problemas de sueño más adelante en la vida. Por lo tanto, es importante inculcar el valor de una buena noche de sueño desde el principio.

Un nuevo estudio publicado en JAMA Pediatrics martillea este punto a casa. Aunque ya sabemos que la mala calidad del sueño y la falta de sueño se relacionan con el aumento de peso, este NUEVO estudio encontró que las adolescentes que sufren «desfase horario social», una disparidad entre el patrón natural de sueño de alguien y la demanda social de despertarse y ser activas en ciertos momentos (¡como los fines de semana!), están en mayor riesgo de obesidad.

Para este estudio, el desfase horario social se definió cruzando la cantidad de tiempo que cada adolescente durmió el fin de semana con la cantidad de tiempo que durmió en días de semana. Cerca de la mitad de los 804 adolescentes del estudio durmieron una hora más los fines de semana y casi el 14% durmió dos horas más.

Cada hora de desfase horario social se asoció con un aumento de 1,19 cm en el tamaño de la cintura (que es aproximadamente la mitad del tamaño de un pantalón.) y aumentó su IMC (índice de masa corporal) en casi medio punto. Los niños, según la investigación, no están en riesgo de aumento de peso relacionado con el desfase horario social, pero no es como si fueran inmunes al desfase horario social, sino menos propensos a aumentar de peso debido a ello.

Recuerde, la privación de sueño tiene efectos significativos en la capacidad del cuerpo para perder y aumentar de peso. He aquí un breve repaso de las causas de la privación de sueño:

1. Metabolismo más lento: Su cuerpo utiliza sus recursos lentamente y mantiene el peso.
2. Mayor apetito: Su cuerpo se pregunta por qué está despierto pero sabe que necesita comida.
3. Desequilibrio hormonal: tienes un 20% más de hormonas que le dicen que coma y un 15% menos de hormonas que le dicen que está lleno.
4. Antojos de bocadillos: tienes antojo de alimentos ricos en grasa y carbohidratos para ayudar a calmar su cerebro.

A nivel social, podemos abogar para que las horas de inicio de clases sean más tardías. Hay pruebas muy sólidas de que empezar la escuela media hora más tarde puede ayudar a nuestros hijos a dormir lo suficiente. La investigación muestra que las horas de inicio de clases más tarde aumentaron el porcentaje de adolescentes que dormían ocho horas o más en días laborables del 18% al 44% y condujeron a una reducción de la somnolencia diurna y el consumo de cafeína.

En casa, podemos ayudar a nuestros adolescentes permitiéndoles dormir una o dos horas más tarde, sólo el sábado. De esta manera, no estropearán completamente sus ritmos circadianos y causarán problemas, pero los domingos necesitan levantarse de la cama a la misma hora que durante la semana (dentro de 30 minutos más o menos).

Pero no los dejes dormir más tiempo. Aumentará su somnolencia general. Anímelos a salir al exterior y obtener 15 minutos de luz solar dentro de los 30 minutos de haberse despertado en la mañana. Pueden hacer esto caminando con la mascota de la familia, recibiendo el correo de la mañana o simplemente desayunando afuera. Si hace demasiado frío, coloque el desayuno cerca de la ventana que recibe más luz en la casa.

Aunque entiendo perfectamente si tienes un hijo que le gustan los videojuegos o los espectáculos de Netflix, asegúrate de que salga al aire libre o a algún lugar para hacer ejercicio todos los días. El ejercicio diario es la MEJOR manera de mejorar la calidad del sueño de los adolescentes (y necesitan toda la ayuda que puedan obtener). Demasiado tiempo frente a una pantalla y sin ejercicio es una receta para un sueño de baja calidad. También, si es posible, déles un toque de queda electrónico de 60 minutos antes de acostarse. Si no es así, pídales que usen lentes bloqueadores de luz azul y eso los protegerá de los peores efectos.

La cafeína es otro gran problema con el sueño adolescente pobre. Cuando se cansan, buscan al Monstruo, al Toro Rojo o al AMP para que les ayuden, cuando en realidad nada podría ser peor para sus cerebros en desarrollo. ¿Tiene idea de cuánta cafeína está ingiriendo su hijo? Si no lo haces, lo necesitas. Aunque creo que cero cafeína para los niños es una gran política, sé que no todo el mundo se siente así. A un ser humano promedio le toma de 6 a 8 horas sacar la mitad de la cafeína de su organismo, así que si su hijo la usa, ASEGÚRESE de que se detenga antes de las 2 p.m. De esta manera, tendrá un efecto menor en la calidad del sueño.

Debido a la hora del reloj biológico adolescente, la Academia Americana de Pediatría y la Asociación Médica Americana recomiendan que las escuelas secundarias y preparatorias comiencen a las 8:30 a.m. y no antes. Las comunidades que tienen horarios de inicio más tardíos se jactan de una mejor asistencia, un mejor rendimiento académico, tasas de graduación más altas y menos accidentes automovilísticos de adolescentes.

Mucha gente llama a la adolescencia «una edad incómoda» y eso ciertamente es cierto para el patrón de sueño adolescente. Los adolescentes tienden a estar más alerta por las tardes y se ven obligados a levantarse por las mañanas cuando sus cuerpos no están listos. Todavía no encajan en nuestra sociedad de 9 a 5 años. Como padres, podemos tratar de entender su situación biológica única y ayudarles a darse cuenta de la importancia de una rutina de sueño constante. Nos lo agradecerán… eventualmente.