Los atletas que entrenan duro necesitan dormir mejor para lograr un rendimiento máximo.

Ya sea que seas un aspirante a maratonista, un adicto al kickboxing o el campeón de golf en su club de campo, eres un atleta de principio a fin. El deporte es una gran parte de tu vida, y te esfuerzas por conseguir tu mejor rendimiento.

Pregúntele a cualquier atleta, en cualquier deporte, qué se necesita para sobresalir, y probablemente escuchará el levantamiento de pesas, el acondicionamiento y la práctica. Algunos pueden decir instrucción, nutrición o incluso persistencia. Probablemente no habrá tantos que mencionen el sueño.

Mientras que el sueño es esencial para todos, los atletas deben tener un sueño de calidad para satisfacer las exigencias físicas y mentales de su deporte. Desde el nivel recreativo hasta las grandes ligas, cualquiera que busque anotar en grande y desempeñarse en la cima de su juego necesita hacer que el sueño sea parte de su régimen. Por lo tanto, vamos a profundizar un poco más en la relación entre el sueño y los atletas.

El sueño y el rendimiento atlético

Ahora que hemos calentado, estamos listos para abordar algunos estudios de investigación interesantes. A medida que los investigadores clínicos continúan estudiando el sueño y el rendimiento atlético, hay un número creciente de hallazgos que correlacionan directamente el sueño con el rendimiento atlético. Considere estos hallazgos de investigación publicados en la revista Sports Medicine:

Cuando el ciclo normal de sueño y vigilia se alteraba, las habilidades motoras finas de los jugadores de tenis y de los porteros de balonmano disminuían.
Los futbolistas y atletas de judo que experimentaron cuatro horas menos de sueño mostraron una disminución de la potencia durante las pruebas de ciclismo anaeróbico.
Los levantadores de pesas mostraron un peor rendimiento atlético después de una segunda noche de sueño restringido que sólo una noche, lo que sugiere un efecto acumulativo de fatiga.
En contraste, los tiempos de sprint se marcaron un 5% más rápido y la precisión de tiro mejoró en un 9% para los jugadores de baloncesto masculino de la Universidad de Stanford que extendieron el tiempo de sueño a por lo menos 10 horas por noche durante siete semanas.

Sueño y recuperación atlética

Fuera de la cancha y fuera del gimnasio, el sueño también juega un papel crítico para ayudar a los atletas a desarrollar la fuerza mental y a recuperarse físicamente del entrenamiento y de los eventos competitivos.

Según el London Sports Institute, las hormonas secretadas durante el sueño ayudan a restaurar fisiológicamente el cuerpo de un atleta. La melatonina activa otras enzimas que ayudan a reducir la inflamación, mientras que otras hormonas liberadas durante el sueño profundo trabajan para reparar los músculos, formar huesos y oxidar las grasas.

Además, el Comité Olímpico de los Estados Unidos publicó un artículo en 2016 que menciona cómo nuestros cerebros usan el sueño para descargar información a nuestros centros de memoria y forjar permanentemente nuevas conexiones entre neuronas. El sueño funciona para consolidar cosas como la técnica adecuada, los juegos de equipo complejos y las estrategias competitivas aprendidas durante las sesiones de entrenamiento previas. En otras palabras, tu cerebro sigue en el juego incluso cuando estás dormido.

Sueño y lesiones

Aunque el entrenamiento intenso es el catalizador más frecuente de las lesiones relacionadas con los deportes, la falta de sueño también parece ser un factor.

En un estudio de 2014 que aparece en el Journal of Pediatric Orthopaedics, un predictor de lesión fue horas de sueño por noche. Los atletas adolescentes que dormían menos de ocho horas por noche en promedio tenían 1.7 veces más probabilidades de haber tenido una lesión en comparación con los que dormían más.

Por lo tanto, el sueño puede ayudar a los atletas a evitar el hipo físico que puede hacer descarrilar un régimen de entrenamiento o mantenerlos fuera de la competencia.

Problemas Comunes del Sueño para los Atletas

Está claro que una buena noche de descanso puede dar a los atletas una ventaja física y psicológica. Pero pueden sufrir los mismos trastornos del sueño que cualquier otra persona. Más allá de los típicos ronquidos e insomnio, los atletas también deben superar factores adicionales que complican el sueño, incluyendo horarios de entrenamiento, competiciones rigurosas y viajes.

Por ejemplo, un estudio realizado por el National Center for Biotechnology Information reveló que el 62% de los atletas alemanes tenían problemas para dormir la noche anterior a la competición. Entre las razones autodeclaradas de la inquietud se incluían el pensar en el evento, el nerviosismo y la falta de familiaridad con el entorno de sueño debido a los viajes.

Y no sólo se trata de programar el tiempo suficiente para dormir, sino también de encontrar una manera de obtener un sueño más reparador.

En 2012, los atletas olímpicos de Gran Bretaña usaron relojes para dormir para medir la cantidad y calidad del sueño. Los resultados mostraron que los atletas pasaron un promedio de 8.5 horas en la cama y durmieron siete horas para una calificación de 81% de eficiencia del sueño. Los compañeros no deportistas pasaron 30 minutos menos en la cama, pero obtuvieron 15 minutos más de sueño para una calificación de eficiencia del sueño del 89%.

Hacer del sueño una prioridad

Al igual que entrenas para mejorar en tu deporte, puedes entrenar para mejorar tu sueño. El Better Sleep Council (Consejo para un Mejor Sueño) tiene gran información y recursos para ayudarle a comenzar.

Establecer rutinas regulares, practicar una buena higiene del sueño y optimizar su entorno de sueño le ayudará a mantenerse fuerte y saludable para que pueda sobresalir en sus actividades físicas favoritas.

Algunos consejos de particular interés para los atletas incluyen:

• • Evite la cafeína y el alcohol. El alcohol puede suprimir la respiración e intensificar la apnea del sueño, mientras que el efecto estimulante de la cafeína puede desencadenar el insomnio.
  • Limite el levantamiento nocturno. Los entrenamientos vigorosos pueden elevar los niveles de cortisol (la hormona del estrés humano), que perjudica el sueño. Por lo tanto, programar una sesión intensa justo antes de acostarse puede aumentar la latencia del sueño, es decir, el tiempo necesario para conciliar el sueño.
  • Beba sólo los líquidos suficientes para mantener una hidratación adecuada. No quieres que una vejiga llena lo despierte durante la noche.
  • Apague las pantallas. Los televisores y los teléfonos inteligentes emiten luz azul, que suprime los niveles de melatonina que nos dan sueño. Deja la película del juego, considera no usar los medios sociales y mantén tu habitación oscura y silenciosa.
  • Duerme una siesta. Los beneficios del sueño son acumulativos, por lo que las siestas pueden ayudarle a recuperarse de una noche anterior de mal sueño o de despertar temprano para una sesión de entrenamiento. Pero trate de evitar las siestas de la tarde o de la noche para que no afecte su rutina de sueño nocturno.

Por último, la compra de un colchón nuevo que se adapte a sus preferencias de sueño puede contribuir en gran medida a mejorar su sueño. Tome nuestro cuestionario de «Better Bed Quizzzz» para que pueda comprar uno con confianza.