Asegurarse de que la «recaída» no se convierta en un contratiempo de sueño.

Los estadounidenses han adelantado sus relojes una hora en la primavera y otra vez en el otoño desde la Ley de Hora Estándar de 1918. Aunque las fechas en las que cambiamos la hora han variado desde entonces, la ley establece que el horario de verano termina el primer domingo de noviembre. Eso significa que retrasaremos nuestros relojes a las 2:00 a.m. hora local el 4 de noviembre de este año.

Podrías estar deseando que llegue este día, pensando: «¡Sí! ¡Una hora extra de sueño este fin de semana!» No tan rápido. El cambio de tiempo puede interrumpir temporalmente su ritmo circadiano – el reloj corporal interno que controla su ciclo natural de somnolencia y alerta – lo que puede llevar a días de fatiga, productividad limitada y dificultad para concentrarse.

Una hora de diferencia puede convertirse en una semana de lucha
¿Cuánta diferencia hace una hora de todos modos? Para muchos, es más de lo que piensas. Una encuesta del Better Sleep Council reveló que el 40% de los adultos estadounidenses dicen que les toma una semana, a veces más, para volver a la normalidad después de reajustar sus relojes. Lo siento, señoritas. Más mujeres (46%) reportaron tener dificultades con el cambio de hora que los hombres (32%).

Un estudio del sueño realizado por la Universidad John Moores de Liverpool en Inglaterra confirma lo que muchos de nosotros estamos sintiendo. Durante la semana siguiente al cambio de horario otoñal, los investigadores encontraron que las personas se despertaban más temprano, tenían más problemas para conciliar el sueño y eran más propensas a despertarse durante la noche. En lugar de ganar una hora de sueño, el efecto acumulativo de estos problemas de sueño en realidad sugiere una pérdida total de sueño. Esto es un giro irónico – y desafortunado – de la trama cuando el cambio en el tiempo de otoño nos da una hora adicional en el día.

Ajuste al cambio de hora

A menos que viva en Arizona, Hawaii, Puerto Rico u otro territorio de los Estados Unidos que no cumpla con el horario de verano, tendrá que lidiar con el cambio de hora y todas las consecuencias que ello conlleva. (No querrías llegar una hora antes a cada cita de las próximas 18 semanas, ¿verdad?)

Sin embargo, puede prepararse con estrategias de sueño para combatir los posibles efectos secundarios negativos del cambio de hora. Estos son algunos consejos sencillos que le resultarán muy fáciles de seguir en comparación con recordar qué combinación de botones cambia la hora en el microondas:

• • Mejore su estado de ánimo con semillas de calabaza. El triptófano y el magnesio en este sabroso bocadillo de otoño aumentan los niveles de serotonina (disminuyendo el estrés) y pueden ayudar a dormir mejor. Sólo recuerde evitar comer algo demasiado cerca de la hora de acostarse.
  • Establezca una rutina saludable a la hora de acostarse. Así como reserva tiempo para el trabajo y el ejercicio, debe programar de 7 a 8 horas de sueño en su calendario diario. Tener una rutina consistente a la hora de acostarse le ayudará a hacer una transición más eficiente de estar despierto a estar dormido, así que considere poner una alarma no sólo a la hora de despertarse sino también a la hora de acostarse.
  • Despierta con el sol. La exposición a la luz natural ayuda a mejorar su estado de ánimo y a aumentar los niveles de energía y de alerta. Así que abra las cortinas tan pronto como se despierte y, si es posible, salga a caminar por la mañana. Si se levanta antes del amanecer, encienda mucha luz brillante en su casa.
  • Rehúyete de las siestas largas. Las siestas diurnas más largas podrían dificultar que duerma toda la noche. La siesta recupera el impulso de su cuerpo para dormir, por lo que no estará tan cansado por la noche cuando necesite retirarse.
  • Establezca un toque de queda para los medios de comunicación. Apague todos los aparatos electrónicos por lo menos una hora antes de acostarse. La luz azul emitida por la pantalla suprime la producción de la hormona melatonina en su cuerpo, haciendo más difícil que se duerma. También es importante que ponga sus aparatos electrónicos en «modo nocturno» incluso antes de que se prepare para ir a la cama. La luz de las pantallas será amarilla en lugar de azul y no lo distraerá antes de acostarse.
  • Mantenga la cabeza fría y los pies calientes. Su dormitorio debe tener una temperatura entre 65 y 67 grados para dormir cómodamente.
  • Haz un chequeo en el dormitorio. El final del horario de verano es la oportunidad perfecta para hablar con todos los miembros de la familia sobre la importancia del sueño y para echar un buen vistazo a su dormitorio. Pregúntese: «¿Está el dormitorio libre de desorden, oscuro y propicio para dormir?» «¿Su colchón le proporciona comodidad y apoyo?» Estará en camino a mejorar su sueño en poco tiempo.

La buena noticia es que, por lo general, es más fácil adaptarse a los cambios de horario que cuando volvemos al horario de verano en marzo. (Para consejos para hacer más fácil el cambio de hora de «primavera por adelantado», marque nuestro blog anterior sobre el tema para que esté listo cuando llegue ese momento).