{"id":421,"date":"2021-06-30T19:08:41","date_gmt":"2021-06-30T18:08:41","guid":{"rendered":"http:\/\/topdormitorios.com\/blog\/?p=421"},"modified":"2021-07-09T19:13:05","modified_gmt":"2021-07-09T18:13:05","slug":"mejor-comida-dormir-bien","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/topdormitorios.com\/blog\/mejor-comida-dormir-bien\/","title":{"rendered":"La mejor comida para dormir bien"},"content":{"rendered":"

Sabemos que la dieta es un pilar de la salud.<\/strong> Nuestra dieta tambi\u00e9n es una base importante para un sue\u00f1o saludable. Cultivar unos h\u00e1bitos alimentarios adecuados y que favorezcan su descanso nocturno no es una tarea de talla \u00fanica. No existe una \u00abdieta\u00bb adecuada para el sue\u00f1o, y hay una amplia gama de alimentos que encajan bien en una dieta que promueva el sue\u00f1o.<\/p>\n

La \u00abdieta mediterr\u00e1nea\u00bb<\/em>, con su abundancia de alimentos integrales no procesados<\/strong>, el \u00e9nfasis en las verduras, las frutas, el consumo moderado de cereales integrales y las fuentes de grasas y prote\u00ednas saludables, se ha asociado a una mayor calidad del sue\u00f1o.<\/p>\n

<\/p>\n

Pero el impacto a corto y largo plazo de los alimentos en el sue\u00f1o<\/strong>, y la calidad del sue\u00f1o, es en realidad un \u00e1rea muy poco investigada de la ciencia del sue\u00f1o y la nutrici\u00f3n. Queda mucho por aprender sobre c\u00f3mo los macronutrientes -prote\u00ednas, grasas, carbohidratos, fibra, amino\u00e1cidos-, as\u00ed como las vitaminas y los minerales, afectan a los patrones de sue\u00f1o y a la calidad de nuestro descanso nocturno. Dicho esto, cada vez hay m\u00e1s datos cient\u00edficos que indican qu\u00e9 tipos de alimentos pueden proteger y mejorar el sue\u00f1o, y qu\u00e9 alimentos pueden perjudicarlo.<\/p>\n

Las prote\u00ednas:<\/strong> Las prote\u00ednas son una ayuda natural para el sue\u00f1o. Entre sus beneficios para el sue\u00f1o, los alimentos ricos en prote\u00ednas pueden ser una fuente de tript\u00f3fano, un amino\u00e1cido que el cuerpo utiliza para producir la hormona melatonina que facilita el sue\u00f1o. Y consumir una mayor proporci\u00f3n de calor\u00edas procedentes de las prote\u00ednas puede ayudar a la saciedad nocturna, manteniendo las hormonas del hambre suprimidas y permitiendo un descanso m\u00e1s sostenido durante la noche.<\/p>\n

Una revisi\u00f3n de 2020 de la investigaci\u00f3n reciente sobre el sue\u00f1o y la nutrici\u00f3n encontr\u00f3 que una mayor calidad del sue\u00f1o se asocia con el consumo de una mayor proporci\u00f3n de calor\u00edas diarias de prote\u00ednas, y una menor proporci\u00f3n de calor\u00edas de carbohidratos y grasas. Y un estudio de 2016 de la Universidad de Columbia descubri\u00f3 que los participantes que com\u00edan comidas ricas en prote\u00ednas y fibra, y bajas en grasas saturadas, az\u00facar y carbohidratos, experimentaban una mayor calidad de sue\u00f1o y m\u00e1s tiempo de sue\u00f1o profundo.<\/p>\n

El amplio espectro de fuentes de prote\u00ednas aptas para el sue\u00f1o incluye huevos, pescado, pechuga de pollo, br\u00f3coli, espinacas, quinoa y almendras.<\/strong><\/p>\n

Fibra:<\/strong> Las dietas ricas en fibra pueden ayudarnos a lograr un descanso m\u00e1s profundo y reparador. Las dietas ricas en fibra se han asociado a un menor tiempo de sue\u00f1o ligero y a un mayor tiempo de sue\u00f1o de ondas lentas, la etapa de sue\u00f1o profundo y altamente reparador durante la cual el cuerpo lleva a cabo un importante rejuvenecimiento y reparaci\u00f3n celular. El estudio de 2016 de la Universidad de Columbia encontr\u00f3 que un solo d\u00eda de consumo diet\u00e9tico bajo en fibra puede tener un impacto negativo en el sue\u00f1o esa noche.<\/p>\n

Los aguacates, las peras, los garbanzos, las lentejas, la avena y el chocolate negro son algunos de los alimentos ricos en fibra que pueden contribuir a una dieta que promueva el sue\u00f1o.<\/strong><\/p>\n

Magnesio:<\/strong> Este mineral esencial tiene poderosos beneficios para el sue\u00f1o. El magnesio calma el sistema nervioso y relaja los m\u00fasculos. Participa en la regulaci\u00f3n de la \u00abhormona del sue\u00f1o\u00bb, la melatonina, y ayuda al cuerpo a mantener niveles saludables de vitamina D, lo que facilita un sue\u00f1o m\u00e1s reparador y de alta calidad. El magnesio tambi\u00e9n mantiene niveles saludables de GABA, un neurotransmisor que promueve el sue\u00f1o. Muchas personas carecen de suficiente magnesio, y un nivel bajo de magnesio est\u00e1 relacionado con el insomnio. Dado que el magnesio no se produce en el cuerpo, es fundamental que a\u00f1adamos a nuestra dieta alimentos que lo aporten.<\/p>\n

Algunas buenas fuentes de magnesio en la dieta son los pl\u00e1tanos, las espinacas y los aguacates, el arroz integral, el tofu y los anacardos.<\/strong><\/p>\n

Potasio:<\/strong> El potasio favorece una circulaci\u00f3n y una digesti\u00f3n sanas, al tiempo que ayuda a relajar los m\u00fasculos, factores todos ellos que contribuyen a mejorar el sue\u00f1o. Las investigaciones han demostrado que elevar los niveles de potasio (a trav\u00e9s de suplementos, en este estudio), est\u00e1 relacionado con menos despertares nocturnos.<\/p>\n

Los alimentos ricos en potasio son las verduras de hoja verde, las patatas, los pl\u00e1tanos, las setas y las legumbres.<\/strong><\/p>\n

Vitamina D:<\/strong> La vitamina D ayuda a regular el reloj circadiano que controla los ciclos diarios de sue\u00f1o y vigilia y puede favorecer un sue\u00f1o m\u00e1s largo y reparador. La falta de suficiente vitamina D se ha relacionado con una corta duraci\u00f3n del sue\u00f1o y con un sue\u00f1o m\u00e1s inquieto. Las investigaciones tambi\u00e9n sugieren que la deficiencia de vitamina D puede elevar el riesgo de apnea obstructiva del sue\u00f1o.<\/p>\n

La luz del sol es la mejor fuente de vitamina D. Nuestro cuerpo produce vitamina D en respuesta a la exposici\u00f3n al sol. Las fuentes diet\u00e9ticas de vitamina D incluyen el pescado graso, el aceite de pescado, las yemas de huevo, los l\u00e1cteos y los alimentos enriquecidos con vitamina D.<\/strong><\/p>\n

\u00c1cidos grasos omega 3:<\/strong> Estos \u00e1cidos grasos poliinsaturados son lo que se conoce como grasas esenciales. Nuestro cuerpo no produce omega 3, debemos obtenerlos de fuentes diet\u00e9ticas, que pueden incluir suplementos. Las investigaciones demuestran que los \u00e1cidos grasos omega 3 est\u00e1n relacionados con una mayor calidad del sue\u00f1o y pueden ayudarnos a conciliarlo m\u00e1s r\u00e1pidamente. Algunas investigaciones en animales han descubierto que una deficiencia de DHA, uno de los tres tipos principales de \u00e1cidos grasos omega 3, puede interferir en la producci\u00f3n de melatonina nocturna.<\/p>\n

Muchos tipos de pescado son fuentes ricas en omega 3 DHA y EPA, como las anchoas, el pescado azul, la caballa, el salm\u00f3n salvaje y el at\u00fan. Los frutos secos y los aceites son potentes fuentes del omega 3 ALA, como las nueces, las semillas y el aceite de lino, el aceite de canola y el aceite de soja.<\/p>\n

Agua:<\/strong> Es importante no pasar por alto la hidrataci\u00f3n cuando se trata de alimentar un sue\u00f1o saludable. El agua es un macronutriente y mantenerse hidratado durante el d\u00eda es importante para dormir bien por la noche. La deshidrataci\u00f3n puede tener un impacto negativo en el sue\u00f1o, y dormir mal puede hacer que nos deshidratemos m\u00e1s.<\/p>\n

Incluso durmiendo bien, perdemos alrededor de un litro de agua durante la noche. Se recomienda beber de 12 a 16 onzas de agua a temperatura ambiente a primera hora al despertar, para ayudar a reponer la p\u00e9rdida de agua durante la noche. Y no tomar cafe\u00edna durante 90 minutos por la ma\u00f1ana. La cafe\u00edna es un diur\u00e9tico y beberla inmediatamente despu\u00e9s de despertarse es contraproducente para la hidrataci\u00f3n matutina.<\/strong><\/p>\n

\u00bfCu\u00e1les son los alimentos que debemos limitar en nuestra dieta para proteger nuestro sue\u00f1o?<\/h2>\n

El az\u00facar<\/strong> encabeza esta lista. Una dieta cargada de az\u00facar crea varios problemas para el sue\u00f1o. El consumo de az\u00facar est\u00e1 relacionado con un sue\u00f1o intranquilo y con despertares nocturnos m\u00e1s frecuentes. El az\u00facar estimula el apetito, lo que puede llevar a comer m\u00e1s tarde en la noche, lo que interrumpe la solidez de nuestro descanso. El az\u00facar contribuye a la inflamaci\u00f3n, y la inflamaci\u00f3n interfiere en el sue\u00f1o. Y el az\u00facar es perjudicial para la salud intestinal. Nuestro microbioma intestinal desempe\u00f1a un papel en la regulaci\u00f3n del sue\u00f1o que apenas estamos empezando a comprender, y cada vez est\u00e1 m\u00e1s claro que proteger la salud de nuestros intestinos puede tener un poderoso beneficio en el sue\u00f1o.<\/p>\n

Grasas saturadas y trans.<\/strong> Las dietas con mayor contenido de grasas saturadas se han relacionado con un sue\u00f1o m\u00e1s ligero que se acompa\u00f1a de despertares m\u00e1s frecuentes a lo largo de la noche. Las grasas saturadas y las grasas trans que a menudo se encuentran en los alimentos altamente procesados est\u00e1n relacionadas con el aumento de peso y la inflamaci\u00f3n, lo que puede socavar el sue\u00f1o. Las grasas desempe\u00f1an un papel importante en una dieta saludable y en un sue\u00f1o reparador, pero el tipo de grasa en nuestra dieta es muy importante.<\/p>\n

Una dieta saludable es un factor esencial para la calidad constante del sue\u00f1o. Junto con un horario de sue\u00f1o saludable, ejercicio regular y un dormitorio que favorezca el sue\u00f1o, su dieta variada e integral puede mejorar su descanso nocturno.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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