Todos hacemos lo posible por comer de forma saludable y dormir bien, para tener m\u00e1s energ\u00eda, aumentar nuestra concentraci\u00f3n y rendimiento durante el d\u00eda y proteger nuestra salud a corto y largo plazo. Existen v\u00ednculos muy poderosos entre c\u00f3mo dormimos y c\u00f3mo comemos. Nuestras elecciones alimentarias afectan a la calidad y la cantidad de sue\u00f1o. Y la calidad y la duraci\u00f3n de nuestro descanso nocturno tienen un gran impacto en los h\u00e1bitos alimentarios. Estar descansado ayuda a mantener el peso y el metabolismo en orden, y mejora nuestra capacidad de tomar decisiones saludables sobre los alimentos que comemos. Por otro lado, cuando estamos cansados y faltos de sue\u00f1o, mantener una dieta saludable (y un peso sano) es mucho m\u00e1s dif\u00edcil.<\/p>\n
Hay otro factor importante que hay que tener en cuenta al analizar la relaci\u00f3n entre nuestros patrones de sue\u00f1o y nuestros h\u00e1bitos alimentarios. Se trata del TIEMPO. El momento de comer es importante para la salud digestiva y metab\u00f3lica, para el control del peso y para el sue\u00f1o.<\/p>\n
Aqu\u00ed hay 7 cosas importantes que hay que saber sobre c\u00f3mo el sue\u00f1o, la alimentaci\u00f3n y el tiempo est\u00e1n relacionados con una persona m\u00e1s sana y descansada.<\/p>\n
<\/p>\n
La dieta, la nutrici\u00f3n y el sue\u00f1o se entrecruzan de formas complejas que difieren de una persona a otra, dependiendo de la edad, el estilo de vida y los niveles de actividad, la salud y la gen\u00e9tica. Si a\u00f1adimos la cronobiolog\u00eda a la mezcla -es decir, la ciencia de nuestros crono-ritmos diarios, que regulan el sue\u00f1o, la digesti\u00f3n, el apetito y muchas otras cosas del funcionamiento diario del cuerpo- las cosas se vuelven realmente individualizadas.<\/p>\n
Existe un enorme y creciente conjunto de investigaciones sobre c\u00f3mo las diferentes dietas afectan a la salud, la longevidad, el peso y el sue\u00f1o. En medio de todos estos datos, puede parecer que la receta \u00abcorrecta\u00bb para comer bien est\u00e1 cambiando todo el tiempo. \u00bfEs la dieta mediterr\u00e1nea el \u00fanico camino a seguir? \u00bfDeber\u00eda probar la ceto? \u00bfPaleo? \u00bfDebo practicar el ayuno intermitente? \u00bfSer vegetariano o vegano? \u00bfPuede alguien decirme, por favor, si los carbohidratos son mi enemigo o mi amigo? Puede ser abrumador.<\/p>\n
Perm\u00edtanme tratar de simplificar esto un poco por adelantado. Haz tu investigaci\u00f3n b\u00e1sica. Presta atenci\u00f3n a tu cuerpo y a c\u00f3mo responde a tu dieta, no s\u00f3lo en t\u00e9rminos de energ\u00eda y rendimiento, sino tambi\u00e9n en relaci\u00f3n con tu sue\u00f1o. C\u00e9ntrate en comer alimentos integrales y haz que los alimentos de origen vegetal sean la base de tu dieta diaria. Limite el az\u00facar y los alimentos muy procesados. Y preste tanta atenci\u00f3n al momento de comer como a lo que come.<\/p>\n
Antes de entrar en el \u00abcu\u00e1ndo\u00bb, veamos r\u00e1pidamente el \u00abqu\u00e9\u00bb de la alimentaci\u00f3n en relaci\u00f3n con el sue\u00f1o. En t\u00e9rminos generales, las dietas llenas de fibra, cantidades moderadas de carbohidratos complejos, muchas prote\u00ednas de alta calidad y grasas saludables se asocian con un sue\u00f1o m\u00e1s profundo, reparador y abundante, con menos despertares y menos riesgo de insomnio. La dieta mediterr\u00e1nea consigue este equilibrio de macronutrientes (prote\u00ednas\/grasas\/carbohidratos) y se ha demostrado en un s\u00f3lido conjunto de investigaciones que ayuda a proteger contra el sue\u00f1o corto y los s\u00edntomas de insomnio, y a promover un sue\u00f1o de alta calidad.<\/p>\n
Las dietas muy bajas en carbohidratos y altas en prote\u00ednas o grasas son muy populares en este momento; me refiero a los reg\u00edmenes alimenticios como las dietas Keto y Paleo. Todav\u00eda no hay suficiente ciencia para saber realmente c\u00f3mo estas dietas afectan al sue\u00f1o a largo plazo, pero definitivamente hay cambios a corto plazo en el sue\u00f1o que son importantes para entender si est\u00e1s comiendo en estos reg\u00edmenes. Aqu\u00ed hay una discusi\u00f3n m\u00e1s detallada sobre c\u00f3mo las dietas ceto y paleo afectan al sue\u00f1o. Independientemente de la estrategia de alimentaci\u00f3n que utilices, lo m\u00e1s importante es la calidad de tu dieta y c\u00f3mo responde tu cuerpo al equilibrio de nutrientes que consumes, incluyendo el sue\u00f1o.<\/p>\n
Hay alimentos espec\u00edficos que son excelentes tanto para el sue\u00f1o como para los ritmos circadianos, entre ellos<\/p>\n
Los \u00e1cidos grasos omega-3<\/strong>, que se encuentran en el pescado, las prote\u00ednas animales alimentadas con pasto, los frutos secos y las semillas, los aceites vegetales y las verduras de hoja verde, favorecen la calidad del sue\u00f1o y apoyan los ritmos circadianos saludables. Ya escrib\u00ed sobre los beneficios de los omega-3 para conciliar el sue\u00f1o aqu\u00ed.<\/p>\n La vitamina B<\/strong>, en particular la B12, ayuda al organismo a producir melatonina, que contribuye a mantener los ritmos circadianos y los ciclos de sue\u00f1o y vigilia.<\/p>\n La vitamina D<\/strong> ayuda a regular los ciclos de sue\u00f1o y vigilia y activa los genes que controlan los relojes circadianos del cuerpo. Los niveles bajos de vitamina D se han vinculado a la falta de sue\u00f1o.<\/p>\n Aqu\u00ed puedes leer m\u00e1s sobre la vitamina B, la vitamina D y otras vitaminas que desempe\u00f1an un papel protector del sue\u00f1o.<\/p>\n \u00bfUno de nuestros alimentos favoritos para recomendar para dormir mejor?<\/em> Las cerezas \u00e1cidas. Son una potente fuente de melatonina y se ha demostrado que aumentan los niveles de melatonina en el cuerpo, as\u00ed como que reducen los despertares nocturnos y los s\u00edntomas del insomnio, y aumentan la cantidad de sue\u00f1o.<\/p>\n Tambi\u00e9n se ha demostrado que el kiwi aumenta el sue\u00f1o, reduce los despertares nocturnos y acorta el tiempo que se tarda en dormirse.<\/strong><\/p>\n A menudo se pasa por alto el momento de comer, cuando es de vital importancia para dormir bien, mantener un peso saludable y proteger la salud en general. Cuando no duermes ni comes en sincron\u00eda con tus crono-ritmos, es m\u00e1s probable que:<\/p>\n Conocer su cronotipo individual le proporciona una hoja de ruta para saber cu\u00e1ndo comer, cu\u00e1ndo dormir y cu\u00e1ndo hacer casi todo lo que hace a diario. Por ejemplo, los leones que se levantan temprano son los m\u00e1s indicados para desayunar dos horas antes de los lobos que prefieren la noche (que pueden no estar dispuestos a desayunar). M\u00e1s sobre el desayuno en un minuto). Y esos mismos leones deber\u00edan terminar de cenar mucho antes que los osos, los delfines y los lobos para terminar de comer 3 horas antes de acostarse. Es un h\u00e1bito inteligente para todos los cronotipos.<\/p>\n \u00bfNo sabes cu\u00e1l es tu cronotipo? Haz este breve test para saber si eres un Le\u00f3n, un Oso, un Lobo o un Delf\u00edn.<\/p>\n \u00bfOtra cronoestrategia a tener en cuenta a la hora de pensar en el horario de tu rutina alimentaria diaria y c\u00f3mo afecta a tu sue\u00f1o? Seguir un ritmo diario de restricci\u00f3n alimentaria. Esto puede significar limitar la alimentaci\u00f3n a un intervalo de 8 \u00f3 12 horas. Tambi\u00e9n puede significar el uso de programas de ayuno intermitente m\u00e1s agresivos. Los horarios de restricci\u00f3n alimentaria pueden impulsar la p\u00e9rdida de peso. Tambi\u00e9n pueden reforzar los ritmos circadianos. Esto se debe a que, al igual que ocurre con la luz, la ingesta de alimentos se\u00f1ala los relojes circadianos del cuerpo. Comer regularmente -cada 4 horas- dentro de una ventana de 8 o 12 horas puede ayudar a mantener esos relojes alineados entre s\u00ed y en sincron\u00eda, en relaci\u00f3n con el d\u00eda de 24 horas. Restringir la alimentaci\u00f3n a estos intervalos tambi\u00e9n permite que el cuerpo tenga tiempo suficiente para estar en modo de \u00abdescanso y digesti\u00f3n\u00bb, y que el sistema digestivo se desconecte, lo cual es \u00fatil para el sue\u00f1o y la salud cardiometab\u00f3lica.<\/p>\n A continuaci\u00f3n, le explicamos c\u00f3mo funciona el ayuno intermitente y c\u00f3mo puede afectar a su sue\u00f1o.<\/p>\n Hablo mucho de lo importante que es mantener una rutina consistente de sue\u00f1o y vigilia, de un d\u00eda para otro. Este es uno de los pilares de un sue\u00f1o saludable a lo largo de toda la vida, ya que ayuda a mantener los ritmos circadianos en orden y a evitar la acumulaci\u00f3n de una deuda de sue\u00f1o. Un horario de sue\u00f1o constante tambi\u00e9n ayuda a regular el apetito y a reducir los antojos de los alimentos que interrumpen el sue\u00f1o y contribuyen al aumento de peso: alimentos llenos de az\u00facar y grasas saturadas, y muchos alimentos muy procesados llenos de carbohidratos \u00abvac\u00edos\u00bb.<\/p>\n La constancia tambi\u00e9n es importante para las rutinas alimentarias. Los patrones de alimentaci\u00f3n constantes est\u00e1n relacionados con un menor consumo de calor\u00edas y un menor riesgo de obesidad. Cuando comes constantemente a las mismas horas \u00f3ptimas d\u00eda tras d\u00eda, est\u00e1s enviando los mismos mensajes a los relojes de tu sistema digestivo, manteni\u00e9ndolos sincronizados. (Es como tener un reloj de la vieja escuela al que siempre se le da toda la cuerda y que mantiene la hora exacta, d\u00eda tras d\u00eda).<\/p>\n Lo importante no es s\u00f3lo el momento de comer. Una vez que hayas establecido las horas \u00f3ptimas para comer, es importante que mantengas esa rutina de forma constante, del mismo modo que mantienes tu rutina de acostarte y despertarte.<\/p>\n Existen investigaciones cient\u00edficas que demuestran que los diferentes rasgos de personalidad est\u00e1n asociados con la facilidad o la dificultad para mantener un horario de alimentaci\u00f3n constante. Los diferentes cronotipos tienen diferentes temperamentos y rasgos de personalidad que tienen un impacto directo en la alimentaci\u00f3n, la nutrici\u00f3n y el sue\u00f1o. Un an\u00e1lisis de investigaci\u00f3n que se acaba de publicar ha revelado que la conciencia es el rasgo m\u00e1s relacionado con la capacidad de mantener un horario de comidas constante. Los tipos concienzudos tambi\u00e9n son los que m\u00e1s \u00e9xito tienen a la hora de controlar la alimentaci\u00f3n emocional y practicar la moderaci\u00f3n en sus dietas.<\/p>\n Los tipos tempranos -los Leones del mundo- tienden a ser concienzudos por naturaleza. Este cronotipo est\u00e1, hasta cierto punto, preparado por la cronobiolog\u00eda para ser naturalmente adepto a seguir un horario regular de comidas y a comer saludablemente. Los Lobos impulsivos (tipos nocturnos) y los Delfines inquietos (durmientes cortos e irregulares), tienden a estar menos preparados por sus rasgos de personalidad para mantener la consistencia en sus rutinas alimentarias. Los osos, como siempre, se sit\u00faan en un punto intermedio. Los osos tienden a buscar la comodidad y les resulta dif\u00edcil no comer en exceso (sobre todo esos reconfortantes y ricos carbohidratos) y limitar su ingesta de alimentos a ciertos momentos del d\u00eda.<\/p>\n Todos los tipos pueden adoptar y mantener una rutina alimentaria coherente que se ajuste a su cronotipo. Dependiendo de la personalidad, a algunos tipos les puede costar un poco m\u00e1s de esfuerzo establecer el h\u00e1bito. Merece la pena el trabajo extra para conseguirlo.<\/p>\n Los lectores habituales saben que hablo mucho sobre el microbioma y su relaci\u00f3n con el sue\u00f1o y la salud en general.<\/p>\n La composici\u00f3n del microbioma -tanto los tipos de organismos como su abundancia- afecta directamente a nuestra salud mental y f\u00edsica, ya que influye en el estado de \u00e1nimo, el metabolismo, la salud cardiovascular y circulatoria, as\u00ed como en el sistema inmunitario y el riesgo de padecer enfermedades cr\u00f3nicas.<\/p>\n El microbioma intestinal suele denominarse el \u00absegundo cerebro\u00bb. Esto se debe a que el intestino alberga un sistema nervioso y unos 100 millones de neuronas. El sistema nervioso del microbioma est\u00e1 en constante comunicaci\u00f3n con el cerebro y nuestro sistema nervioso central. El microbioma es responsable de producir parte del suministro de melatonina del cuerpo, as\u00ed como otras hormonas y neurotransmisores relacionados con el sue\u00f1o, como la dopamina, la serotonina y el GABA .<\/p>\n Nuestro microbioma est\u00e1 regulado por los ritmos circadianos. Sabemos por la investigaci\u00f3n cient\u00edfica que cuando los ritmos circadianos se alteran, y el sue\u00f1o es irregular, la salud y el funcionamiento del microbioma se resienten: tenemos m\u00e1s microorganismos insalubres y menos saludables. Adem\u00e1s, investigaciones recientes sugieren que el horario de consumo diario de alimentos tiene efectos tanto en la composici\u00f3n como en el funcionamiento del microbioma intestinal.<\/p>\n Establecer horarios regulares para comer, optimizar esos horarios para alinearlos con su biolog\u00eda circadiana (es decir, utilizar su cronotipo para establecer su horario de comidas diarias) y permitir que el cuerpo tenga tiempo suficiente para ayunar durante la noche (no comiendo tarde en la noche y cerca de la hora de acostarse) puede ayudarle a mantener su intestino abastecido con m\u00e1s bacterias promotoras de la salud.<\/p>\n No dormir lo suficiente altera las hormonas del cuerpo que regulan el apetito, aumenta los antojos de alimentos salados, grasos y azucarados, y aumenta la ingesta total de calor\u00edas diarias. Las personas que no duermen lo suficiente obtienen m\u00e1s calor\u00edas de la grasa y pican m\u00e1s que los que duermen m\u00e1s tiempo. Se ha demostrado que las personas que duermen poco comen una gama m\u00e1s reducida de alimentos que las personas que descansan lo suficiente por la noche.<\/p>\n Adem\u00e1s, pasan m\u00e1s tiempo comiendo durante las horas en las que estar\u00edan durmiendo, si su sue\u00f1o no estuviera restringido. Para muchas personas que no duermen lo suficiente, esto significa comer tarde por la noche, lo que se asocia con riesgos de aumento de peso y disfunci\u00f3n metab\u00f3lica, con reflujo \u00e1cido (ERGE) y con problemas para dormir.<\/p>\n \u00bfQu\u00e9 es lo que define a una persona que duerme poco? Cada estudio define esta categor\u00eda de forma diferente. Muchos estudios definen el sue\u00f1o corto como el hecho de dormir menos de 7 horas por noche. Las necesidades de sue\u00f1o nocturno var\u00edan de un individuo a otro. No todo el mundo necesita 8 horas de sue\u00f1o por noche, ni siquiera 7. La mayor\u00eda de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas por noche para sentirse descansados y funcionar mejor. Algunos de los s\u00edntomas caracter\u00edsticos de un descanso insuficiente son<\/p>\n Adem\u00e1s, los h\u00e1bitos alimenticios como los que he descrito anteriormente pueden ser una se\u00f1al de que no est\u00e1s descansando lo suficiente.<\/p>\n El momento de dormir Y de comer es muy importante para tu capacidad de funcionar y sentirte lo mejor posible. Prestar atenci\u00f3n a los horarios de tus h\u00e1bitos alimenticios diarios puede facilitar el cumplimiento de una dieta saludable y mejorar tu sue\u00f1o.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Todos hacemos lo posible por comer de forma saludable y dormir bien, para tener m\u00e1s energ\u00eda, aumentar nuestra concentraci\u00f3n y rendimiento durante el d\u00eda y proteger nuestra salud a corto y largo plazo. Existen v\u00ednculos muy poderosos entre c\u00f3mo dormimos y c\u00f3mo comemos. Nuestras elecciones alimentarias afectan a la calidad y la cantidad de sue\u00f1o. […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":413,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[3],"tags":[5],"yoast_head":"\n3. Conocer su cronotipo es esencial para optimizar su rutina alimentaria<\/h2>\n
\n
4. La consistencia es la clave<\/h2>\n
5. La personalidad desempe\u00f1a un papel en la crononutrici\u00f3n<\/h2>\n
6. El momento de comer afecta a la salud intestinal<\/h2>\n
7. Las personas que duermen poco tienen patrones de alimentaci\u00f3n distintos<\/h2>\n
\n